Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Nasıl Yapılır?

Son on yıldır bir kayanın altında yaşamıyorsanız, muhtemelen 'meditasyonun' yararlı olduğunu duymuşsunuzdur.

Biraz sonra bu temel faydalardan bazılarına değineceğiz, ama önce odada cüppe giyen, ilahi söyleyen, tütsü yakan fili kabul edelim; Meditasyon uzun bir geçmişe sahiptir ve bazı tuhaf kültürel yükler kazanmıştır. Tüm bunlardan kaçınmak istiyorsanız (yine de faydaları alırken), doğru yerdesiniz. Meditasyonu zihinsel egzersiz olarak düşünün. Hepimiz bedeni fiziksel egzersizle eğitmenin çok büyük faydaları olduğunun farkındayız, aynı şey zihin için de geçerlidir.

Bu meditasyon nasıl yapılır kılavuzunda, size yeni başlayanlar için meditasyon tekniklerine yönelik basit, açık, hava-cıva olmayan bir rehber vereceğiz.

Nasıl Meditasyon Yapılır?

İşte 3 basit adımda farkındalık meditasyonunun temelleri:

1. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
2. Tüm dikkatinizi nefesinizin içeri girip çıktığı hissine odaklayın. Bir nokta seçin - burun, göğüs, karın - ve sadece nefes alıp verdiğinizi hissedin.
3. Üçüncü adım önemli olanıdır. Bunu yapmaya çalıştığınız anda, zihniniz muhtemelen çıldıracak. Düşünmeye başlayacaksınız: Öğle yemeğinde ne var? Saç kesimine ihtiyacım var mı? Ünlüler neden diğer ünlülerle evlenir?

Bu tamamen normaldir. Tüm zihnimiz biraz çılgın. Önemli değil. Zihninizin dolandığını fark ettiğiniz anda, dikkatinizi nefese verin.

Bu kadar. İşte böyle meditasyon yapılır. Kaç kez kaybolursanız olun, ne kadar süre kaybolursanız olun, tekrar tekrar nefese döndüğünüz sürece - meditasyon yapıyorsunuz.

Zihninizi rastgele dolaşırken yakaladığınızda ve dikkatinizi tekrar nefese çektiğinizde, beyin için bu bir “pazuların çalışması, bir kasın güçlenmesi”  hareketi gibidir. Boşuna değildir, aynı zamanda radikal bir eylemdir; Bir ömür boyu sürecek bir geviş getirme ve yansıtma sisi içinde dolaşma alışkanlığınızı kırıyorsunuz ve aslında “bu anda” olanlara odaklanıyorsunuz. 'Mindfulness' adı verilen zihinsel bir kas inşa ediyorsunuz - birazdan basit, kullanışlı bir tanım yapacağımız karmaşık ve eski bir terim…

Pek çok insandan "Zihnini temizleyemeyeceklerini" varsaydıkları için meditasyon yapmayı asla öğrenemeyeceklerini duydum. Bunu daha da bağırarak ya da daha sık söyleyemem: amaç, zihninizi sihirli bir şekilde temizlemek değil; her seferinde -birkaç nano-saniye bile olsa- zihninizi odaklamaktır ve her kaybolduğunuzda başa dönersiniz. 

Neden Meditasyon Yapalım?

Tamam, artık temel meditasyon tekniklerine hakim olduğunuza göre, bazı bilimleri gözden geçirelim. Son yıllarda, meditasyonun fizyolojik ve psikolojik faydaları konusunda bir araştırma patlaması yaşandı.

Ve şunlar işaret edildi:

• Kan basıncınızı düşürür
• Stres hormonu kortizol salınımını azaltır
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
• Beynin yaşa bağlı küçülmesini (büzüşme:atrofi) yavaşlatır
• Kaygı ve depresyonu azaltır
• Odaklanmayı ve üretkenliği artırır

Araştırmalar, meditasyonun okul çocukları için hem davranışları hem de notları iyileştirebileceğini, hapishanelerde şiddeti azaltabileceğini ve semptomları ile sedef hastalarına yardımcı olabileceğini söylüyor. Sinirbilime baktığınızda işler gerçekten bilim kurgu olmaya başlıyor. Son yıllarda, sinirbilimciler doğrudan meditasyon yapanların beyinlerine bakıyorlar ve bu uygulamanın kısa günlük dozlarının bile, öz farkındalık, şefkat, ana işlevler ve duygu aktivasyonu ile ilgili beynin önemli kısımlarını yeniden düzenleyebileceğini keşfettiler. Sadece sekiz haftalık bir çalışma, meditasyonun, beynin stresle ilişkili bölümlerinde gri madde yoğunluğunda ölçülebilir azalmalar olduğunu ortaya koydu.

Bilim hala erken aşamalarında ve bulgular başlangıç niteliğindedir. Bu konunun ve klinik çalışmaların medyada belli bir miktar irrasyonel coşkuyu kışkırttığından endişeleniyoruz, bu da aynı zamanda makul bir tepkiyi ateşledi, ancak burada güvenle söyleyebileceğimiz şey şu: Çalışmalar, birkaç dakikalık günlük meditasyonun bile sağlığa cezbedici faydalarının sıralandığı uzun bir liste sunabileceğini kuvvetle öne sürüyor.

Bu uzun vadeli sağlık yararları, meditasyon yapmayı öğrenmek için sizi motive edebilir, ancak devam etmenizi sağlamak için daha acil bir fayda gerektirir. Öyleyse, meditasyonun belki de en güçlü faydalarından bahsedelim: Sık kullanılan ancak kötü tanımlanmış 'Mindfulness' kelimesi.

Meditasyon İçin Zaman Bulmak

Temel meditasyon talimatlarını ele aldık, ancak çoğumuz için büyük zorluğu kabul etmek akıllıca olacak: Bunun için nasıl zaman bulabiliriz?

İnsanlar bize her zaman söyler: “Anlıyorum, meditasyonun senin için iyi olduğunu biliyorum, ama bunu yapacak zamanı bulamıyorum.” Tanıdığımız en başarılı insanlardan bazıları bile bize bunu söylüyor.

Spor salonuna gitmek gibi. Hepimiz egzersiz yapmanın faydalarını biliyoruz, ancak egzersizi yaşamlarımıza gerçekten dahil etmek için ciddi bir adanmışlık gerekiyor.

İşte meditasyonu süper yoğun bir hayata sokmanın bazı püf noktaları:

1. İlk olarak, hemen hemen her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Mükemmel, bozulmamış, sessiz bir yer bulmaya kendinizi kaptırmayın. Takside, ofisinizde, parklarda, uçaklarda ve yürümeye başlayan çocuğunuzun uykuya dalmasını beklerken meditasyon yapabilirsiniz.
2. İkincisi, günün belirli bir saatinde meditasyon yapmaya saplantılı olmanıza gerek yok. Normal bir zaman aralığı bulabilirsin ve bu harika. Ancak önceden tahmin edilemeyen bir programınız varsa, ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın. Sabah insanı değilseniz, uyanır uyanmaz kendinizi bunu yapmaya zorlamayın. Biraz deneyin ve size uygun olan bir yöntem bulun. Mesela akıllı telefonunuzdaki günlük hatırlatıcıların faydası olabilir.
3. Üçüncüsü, kendinize bir mola verin. A Tipi insanlar genellikle büyük hırsla meditasyona dalarlar ve birkaç gün sonra başladıkları rutinden düştüklerinde, kafalarındaki ses onlara meditasyon yapmakla ilgili nasıl başarısız olduklarına dair bir hikaye anlatmaya başlar. Tamamen yanlış. Başlangıçtaki rutinden düştüğünde, yeniden başla. Hiçbir şey yok olmadı. Meditasyon sırasında dikkatinizin dağılması gibi: başa dönün, yeniden başlayın.
4. Ve işte son ipucumuz: Meditasyon pratiğimi sürdürmenin belki de en güçlü yöntemi, gerçek yaşamınızda ortaya çıkan faydaları gerçekten fark etmektir. Meditasyon, patronunuzun karşısına çıkma olasılığınızı% 10 azaltıyor mu? Dikkat edin. Aşırı yemek yeme olasılığınızı% 10 azaltıyor mu? Kendinize kredi verin. Kazançlara ne kadar çok dikkat ederseniz, meditasyon yapmaya devam etme olasılığınız da o kadar artar.

Anında dönüşüm bekleme hatasına düşmeyin. Tıpkı şu sertleşme sorunu reklamları gibi. Dört saatten fazla süren bir kozmik mutluluk veya sınırsız şefkat durumu yaşarsanız, doktorunuzu arayın.

Başlarken...

Artık bir meditasyon pratiğine başlamak için temel talimatlara sahipsiniz. Yine de fiziksel egzersizde olduğu gibi, ilerlerken daha fazla rehberliğe sahip olmak faydalı olabilir.

İyi şanslar! Ve buradaki riskleri hatırlayın: mutluluk ve şefkat becerilerdir - eğitime açıktır.

Boston'daki en sevdiğim plak dükkanı olan Newbury Comics'in duvarında bir tabela vardı. Gelecek sürümler listesinin üzerinde şöyle yazıyor:

" Tüm tarihler değişebilir. Sen de öyle”

Dan Harris - Orjinal Makale

Çeviri: Neslihan Erdoğan